Das Schöne am Meditieren ist: Es gibt kein Richtig oder Falsch. Mit meinem 5-Schritte-Plan kannst auch du als Einsteiger das Meditieren kennen und lieben lernen.
1. Die richtige Sitzposition
Schaue zuerst einmal, in welcher Sitzposition du dich wohl fühlst und du länger ohne große Schmerzen sitzen kannst. Im Schneidersitz kannst du dir zum Beispiel ein Sitzkissen zur Hilfe nehmen, um deine Knie und deinen Rücken zu entlasten. Du kannst aber auch auf einem Stuhl sitzen. Dabei solltest du darauf achten, dass deine Füße den Boden berühren und dass du relativ weit vorne auf der Sitzfläche sitzt, damit du dich nicht anlehnst. In allen Sitzpositionen ist es wichtig, dass dein Rücken gerade ist. Deine Hände legst du entweder mit der Handinnenfläche oder mit dem Handrücken locker auf deinen Oberschenkeln ab. Dabei kannst du deinen Daumen und deinen Zeigefinger zu einem Ring formen, während die anderen Finger gestreckt sind. Probiere die verschiedenen Sitzpositionen und Handhaltungen in Ruhe aus und schaue, welche für dich passend ist.
2. Konzentriere dich auf deinen Atem
Zum Beginn der Meditation schließt du deine Augen. Lege deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atmest du schnell, langsam, tief oder flach? Beobachte deine Atembewegung im Brustkorb und Bauch und spüre bei jedem Atemzug die Bewegung in deinem Körper. Versuche, bei jedem Atemzug tiefer und langsamer ein- und auszuatmen. In den ersten Wochen kannst du dich einfach nur auf deinen Atem konzentrieren und diesen beobachten.
3. Lasse deine Gedanken vorbeiziehen
Wenn du merkst, dass du den Fokus auf deinen Atem verlierst und Gedanken oder Gefühle auftreten, dann ist das in Ordnung. Nehme diese Gedanken wahr und komme dann einfach wieder zurück zu deinem Atem. Du kannst dir dabei zum Beispiel vorstellen, wie du deine Gedanken in eine Wolke packst und diese an dir vorbeiziehen lässt. Oder stelle dir ein Blatt mit deinen Gedanken vor, das in einen Fluss fällt und davonschwimmt. Manchmal ist auch ein Mantra hilfreich, um deinen Fokus auf deinen Atem zu lenken. Wenn meine Gedanken Purzelbäume schlagen und nicht zur Ruhe kommen wollen, hilft es mir zum Beispiel, wenn ich beim Einatmen „Lass“ und beim Ausatmen „los“ sage.
4. Mache es dir zur Gewohnheit
Je öfter du meditierst, desto mehr wirst du merken, wie du zur Ruhe kommst und deine Gedanken sich beruhigen. Aus diesem Grund solltest du das Meditieren in deine tägliche Routine aufnehmen. Ich meditiere zum Beispiel immer morgens direkt nach dem Aufstehen. Damit umgehe ich die Ausrede, später am Tag keine Zeit mehr dafür zu haben. 😉 Schaue mal, was für dich die beste Tageszeit ist. Vielleicht auch am Abend bevor du ins Bett gehst?
5. Fange langsam an und sei liebevoll zu dir
Ich empfehle dir am Anfang mit 3 Minuten zu starten. Denn wahrscheinlich fällt es dir zu Beginn schwer, dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren und nicht sofort dem ersten auftretenden Gedanken hinterherzuhängen. Starte deshalb mit kurzen Zeitintervallen und steigere dich langsam in den darauffolgenden Wochen auf 5 bis 10 Minuten. Als Hilfe kann ich dir die kostenlose App „Meditation Time“ empfehlen. Dort kannst du dir die Meditationsdauer, einen Start- und Ende-Gong sowie Hintergrundmusik einstellen.
Und was auch noch sehr wichtig ist: Sei liebevoll mit dir, wenn du deinen Fokus auf deinen Atem verlierst und Gedanken auftreten. Das ist völlig normal. Kehre einfach wieder zurück und bleibe geduldig. Je mehr du übst, desto leichter wird dir das Meditieren fallen.
Hier findest du übrigens von mir geführte Meditationen. Mehr erfahren.
Bild: Jared Rice auf Unsplash
